La dieta cetogénica (dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos con un contenido moderado de proteínas y un alto contenido de grasas. Utilizado clásicamente para la epilepsia en niños, las interpretaciones dietéticas se recomiendan para combatir muchas otras enfermedades. Pero principalmente hoy en día se utiliza como dieta para adelgazar.
La dieta se desarrolló en la década de 1920 y se utilizó con éxito para tratar la epilepsia, pero con la popularización de los anticonvulsivos, la relevancia de la dieta disminuyó. El renovado interés por la dieta se remonta a los años 90. gracias al productor de Hollywood Jim Abrahams, cuyo hijo fue tratado con éxito por epilepsia con la ayuda de una dieta cetogénica.
Te presentamos una guía completa de la dieta keto, una lista de alimentos permitidos y prohibidos y un menú para 7 días.
La esencia de la dieta cetogénica
La dieta propuesta obliga al organismo a utilizar las grasas como principal fuente de energía. Normalmente, esta función la realizan los carbohidratos suministrados con los alimentos: se transforman en glucosa durante el proceso de glucólisis, que es el "combustible" para el cuerpo. Las grasas, a su vez, se almacenan en reserva.
Si hay pocos carbohidratos en la dieta, el hígado convierte la grasa (de las reservas corporales o de los alimentos) en ácidos grasos y cuerpos cetónicos: estos últimos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente alternativa de energía, reemplazando a la glucosa. Una condición en la que hay un aumento en el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre se llama cetosis.
El cuerpo humano se adapta a la dieta: cuando hay una deficiencia de carbohidratos, comienza a utilizar cetonas en lugar de glucosa, cuyo nivel óptimo tiene una serie de efectos positivos sobre la salud, las características físicas y mentales, y también conduce a una reducción de los ataques epilépticos.
El uso de una dieta para niños con epilepsia implica la ingesta de la cantidad de proteínas necesarias para el crecimiento y regeneración del organismo y una cantidad suficiente de calorías necesarias para mantener el peso normal, teniendo en cuenta la edad del niño en particular.
¿Para qué enfermedades se utiliza la dieta cetogénica?
epilepsia
En los niños, la eficacia de la dieta cetogénica se confirma en más de la mitad de los casos. En 2008, un ensayo clínico aleatorio confirmó el efecto positivo de la dieta cetogénica en las formas graves de epilepsia: la dinámica se observó en más del 90% de los casos en un plazo de 6 a 24 meses. Seguir una dieta reduce la carga de medicamentos en el cuerpo, lo cual es extremadamente importante para estos niños.
Para la epilepsia en pacientes adultos, se utiliza una versión más ligera: la dieta Atkins modificada.
Enfermedades oncológicas
Algunos tipos de células cancerosas no pueden utilizar las cetonas de forma eficaz. En combinación con niveles bajos de azúcar en sangre y factores de crecimiento, se puede utilizar una dieta cetogénica como terapia metabólica adyuvante. Más prometedor para el tratamiento del glioblastoma.
Enfermedades metabólicas
La dieta conduce a una mejora de la sensibilidad a la insulina (según algunos datos, en un 75%), una disminución de la glucosa en sangre y la normalización del perfil lipídico en el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. La dieta reduce naturalmente el azúcar en sangre, por lo que se recomienda tanto para pacientes con diabetes tipo 2 como para personas con prediabetes.
Obesidad
Se refiere a un trastorno metabólico, pero lo escribiremos por separado. El uso de grasas como fuente de energía conduce a la pérdida de peso. La dieta cetogénica es eficaz para perder peso y ayuda no solo a perder peso, sino también a mantener el resultado. Algunas fuentes informan de una pérdida de 2,5 a 3 kg por semana.
El efecto neuroprotector de la dieta se considera para el tratamiento de enfermedades neurológicas graves: enfermedad de Alzheimer, autismo, esclerosis múltiple, esclerosis lateral amiotrófica, enfermedad de Parkinson y otras. La investigación en esta área está en curso.
Efectos positivos de la dieta cetogénica
Función cognitiva mejorada
Las cetonas son una excelente fuente de combustible para el cerebro. Al reducir los carbohidratos en la dieta, se elimina el aumento significativo del azúcar en sangre que se produce después de comer. En conjunto, esto mejora el enfoque y la concentración.
Aumento de energía y fuerza física.
Las personas que siguen una dieta cetogénica tienen más energía a lo largo del día. Después de comer se crea una sensación de saciedad durante un largo periodo de tiempo. La dieta es utilizada por deportistas que practican deportes cíclicos (triatlón, ciclismo). Quemar grasas como fuente de energía ayuda a conservar las reservas de glucógeno durante cargas elevadas.
- Presión arterial reducida. La pérdida de peso conduce a una presión arterial normal.
- Retrasar el envejecimiento vascular. El aumento de los niveles de ácido beta-hidroxibutírico en la sangre ralentiza el proceso de envejecimiento de los vasos sanguíneos.
- Mejora de la condición de la piel. Una dieta baja en carbohidratos ayuda a eliminar el acné.
La dieta cetogénica también tiene desventajas
- Hipovitaminosis, desequilibrio de electrolitos y minerales.. La dieta cetogénica no está equilibrada en el contenido de vitaminas y minerales. Puede ser necesaria una ingesta adicional de complejos vitamínicos y minerales.
- Aumento de los niveles de colesterol.. Las grasas poliinsaturadas aumentan los niveles de colesterol. Se debe controlar este indicador, así como la proporción de LDL y HDL.
- Acidez sanguínea reducida. Esto es consecuencia de un aumento en el número de cuerpos cetónicos. Para las personas que padecen diabetes, la afección está plagada de intoxicación del cuerpo, coma diabético e incluso la muerte.
- Acelerar el tiempo de vaciado intestinal. Este es un efecto secundario común que desaparece gradualmente: el cuerpo se adapta a la nueva dieta.
- "Gripe cetogénica". Un síndrome que se desarrolla en los primeros días de la dieta y se manifiesta por un aumento de la sensación de hambre, debilidad, distracción, alteraciones del sueño, dolor de cabeza y disminución del rendimiento físico y mental. Se recomienda beber más agua y comer grasas saludables estos días.
- Mal aliento. Un efecto secundario que se puede tratar con chicle común o saborizantes para el aliento. También debes aumentar la cantidad de agua en tu dieta.
- cetoacidosis. Una terrible complicación de la dieta, en la que se notan vómitos y náuseas, taquicardia, dificultad para respirar y sed constante. Si se desarrolla alguno de los síntomas, debe consultar inmediatamente a un médico.
Reglas básicas de la dieta cetogénica.
Consideremos la dieta cetogénica en su sentido clásico. Actualmente, existen muchas variedades y variaciones de la dieta cetogénica (dirigida, cíclica, dirigida, rica en proteínas), pero es la dieta estándar la más estudiada y predecible.
La comida es una necesidad fisiológica del cuerpo, un material de construcción y una fuente de energía. Los desarrolladores de la dieta se centran en esto: la dieta no requiere una restricción estricta de la ingesta de alimentos, un conteo estricto de calorías y no es necesario pasar hambre. Pero también existen reglas obligatorias de las que no se puede desviarse.
Comer sólo cuando tengas hambre, pero sin comer en exceso.
Se recomienda comer despacio y en un ambiente tranquilo. Una ración equivale aproximadamente a 180 g. No se permiten bocadillos.
Relación B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Esta es la dieta cetogénica estándar (SKD). La base de la dieta son los alimentos ricos en grasa animal. Debes pensar en tu dieta de acuerdo con las proporciones presentadas.
- Hidratos de carbono: 0,3 g. por 1 kg de peso.
- Proteínas: 1,5-2 g. por 1 kg de peso.
- Grasas - 1,8 g. por 1 kg de peso.
Empezar sin preparación
La dieta comienza cualquier día y no requiere una reducción gradual de los carbohidratos en la dieta.
Mayor régimen de bebida
Beber agua limpia es más que la norma fisiológica para prevenir la deshidratación (2-3 litros).
Actividad fisica
Se requieren deportes, jogging ligero, caminatas.
El estado de cetosis se desarrolla entre 7 y 14 días después del inicio de la dieta y se manifiesta por falta de hambre, olor a acetona del sudor y la orina, un olor específico de la boca y mucosas secas y ganas frecuentes de orinar.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica tiene una serie de contraindicaciones:
- enfermedades crónicas graves;
- hipertensión;
- enfermedades e infecciones agudas (no se puede iniciar una dieta durante este período);
- oncopatología (solo según lo prescrito por un médico);
- niños menores de 18 años (excepto casos de epilepsia);
- mujeres embarazadas y lactantes.
Con precaución:
- diabetes tipo I;
- personas mayores.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica
Están prohibidos los alimentos con muchos carbohidratos:
- Azúcar y edulcorantes;
- Alimentos dulces de rápida digestión: zumos, batidos, bebidas carbonatadas, bebidas energéticas, helados, tartas, bollería, caramelos, chocolate con leche, postres, etc.;
- Cereales y almidones: pan, pasta, cereales, arroz blanco, mijo, etc.;
- Legumbres: garbanzos, guisantes, lentejas, judías;
- Frutas: todo excepto una pequeña cantidad de frutos rojos;
- Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, batatas, chirivías, zanahorias, remolachas;
- Salsas y condimentos: mayonesa, ketchup y otros que contengan azúcar;
- Alimentos dietéticos bajos en grasas y sin azúcar (muesli, cereales). A menudo se someten a un procesamiento de varias etapas y contienen elementos químicos que afectan el nivel de cuerpos cetónicos;
- Alcohol.
La violación de la dieta hace que el cuerpo abandone el estado de cetosis.
Qué puedes comer:
- Pescado, en su mayoría graso: trucha, caballa, salmón, platija, bacalao, bagre, atún, perca;
- Mariscos: langosta, cangrejo, mejillones, vieiras, calamares, ostras;
- Huevos: cualquiera;
- Carne de res: lomo, filetes;
- Cerdo: lomo, lomo de cerdo, jamón (sin embargo, es necesario saber la cantidad de azúcar que contiene el producto);
- Aves: pollo, ganso, pato, faisán, codorniz, pavo y otras especies;
- Otros tipos de carne: cabra, cordero, ternera, conejo, venado (preferiblemente carnes densas);
- Subproductos: hígado, riñones, estómago, corazón;
- Salchichas, tocino y otros productos cárnicos. Puedes hacerlo en pequeñas cantidades, lo principal es leer los ingredientes para que no haya azúcar en la composición;
- Quesos: cualquiera sin procesar: cheddar, cabra, crema, mozzarella;
- Frutos secos, semillas: sésamo, semillas de chía, almendras, nueces, piñones, avellanas;
- Aceites y grasas: aguacate, coco, oliva, manteca, manteca de cerdo;
- Productos lácteos: leche 3%, mantequilla 82,5%, crema agria 20%, nata 20-40%, yogures, suero, requesón 5%. Natural, procedente de vacas en pastoreo libre;
- Verduras: bajas en carbohidratos y sin almidón (en su mayoría todas verdes): aguacate, brócoli, apio, espinacas, espárragos, todo tipo de ensaladas, así como cebollas, pepinos, tomates (a veces);
- Frutas: a veces bayas ácidas, pero sin exceder la cantidad diaria;
- Hongos: todos comestibles;
- Cereales: arroz integral ocasionalmente;
- Dulces: chocolate negro natural 70-90%;
- Especias: pimienta, sal, hierbas;
- Bebidas: café, té, achicoria, compota de frutos rojos sin azúcar sin azúcar.
Nota:
- Métodos de cocción: cualquiera: hervido, al horno, a la parrilla, guisado. Si se marina carne, verduras o pescado antes de hornearlos, debe asegurarse de que no haya azúcar en la marinada.
- Aperitivos. No son bienvenidos, pero si realmente quieres comer, un trozo de carne o pescado hervido, un puñado de nueces, queso, huevos duros y apio servirán.
- Suplementos En las primeras semanas, puedes introducir adicionalmente cafeína y creatina en tu dieta para aumentar la resistencia y la energía. En el futuro, puede ser necesario el uso de cetonas exógenas para mantener el estado de cetosis.
Menú de dieta cetogénica
Seguir la dieta sugerida no es difícil. Presentamos a su atención un menú modelo para una dieta cetogénica durante una semana (excluyendo la ingesta diaria de agua). Hay muchas recetas en Internet de dieta cetogénica para todos los días (busca por frases: recetas cetogénicas, recetas de dieta cetogénica, comida cetogénica), es decir, puedes comer rico y variado.
Día 1
- Desayuno: Huevos duros, queso de cabra, café sin azúcar.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y vegetales verdes, aderezada con aceite de oliva.
- Merienda: Un puñado de nueces.
- Cena: Albóndigas de ternera con queso cheddar y tomate.
Día 2
- Desayuno: Huevos revueltos con tocino y hierbas, achicoria.
- Almuerzo: Lomo a la plancha, aguacate, pepino, queso y ensalada de espinacas.
- Merienda: pescado hervido y apio fresco.
- Cena: leche de almendras, tartas de queso perezosas sin azúcar.
Día 3
- Desayuno: tortilla con queso y camarones, café.
- Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con arroz integral.
- Merienda: Aguacate.
- Cena: Ensalada de ternera a la parrilla, col verde y tomate.
Día 4
- Desayuno: huevos escalfados con aguacate, té.
- Almuerzo: Ensalada de trucha, mozzarella y verduras.
- Merienda: Nueces.
- Cena: Cerdo al horno con apio y tomate.
Día 5
- Desayuno: cazuela de requesón con crema agria y frutos rojos, achicoria.
- Almuerzo: Pollo asado con tomates y hierbas.
- Merienda: Yogurt natural con frutos secos.
- Cena: Ensalada de camarones, ajonjolí, apio, aderezada con aceite.
Día 6
- Desayuno: Batido cetogénico con semillas de chía, requesón, té.
- Almuerzo: Trucha al horno con queso y hierbas.
- Merienda: Aguacate con nueces.
- Cena: Chuletas de pavo con ensalada verde.
Día 7
- Desayuno: requesón con chocolate negro rallado, café.
- Almuerzo: Crema de cordero, espárragos y queso.
- Merienda: Aguacate con jugo de limón.
- Cena: Lubina con brócoli.
El menú de la semana se puede cambiar a su discreción.
Opiniones
Las opiniones de los médicos se reducen al hecho de que esta dieta no se puede seguir más de dos meses. El Dr. Alan Barkley de la Universidad de Sydney dice que la dieta cetogénica es segura para un uso a corto plazo. Otro especialista dice que siempre existen riesgos, pero se pueden evitar siguiendo las indicaciones del médico.
Reseñas y resultados
En Internet se pueden ver los impresionantes resultados de personas que siguieron una dieta cetogénica y perdieron decenas de kilogramos. Sin embargo, también hay críticas negativas con consecuencias para la salud. Esto confirma una vez más que la dieta sólo puede seguirse bajo supervisión médica.
Respuestas a preguntas
¿Es posible tener días de carbohidratos?
2-3 meses después de comenzar la dieta, a veces se pueden comer carbohidratos en pequeñas cantidades, por ejemplo, 1 trozo de pastel una vez cada 2-3 semanas. Entonces deberías volver a tu dieta.
¿Es fácil desarrollar masa muscular?
Con actividad física constante, puedes desarrollar músculo, pero esto será más difícil que con dietas con un contenido moderado de carbohidratos.
¿Cambia el olor de la orina?
Sí, la orina adquiere un olor afrutado a acetona, esto es normal.
Conclusiones
Desde un punto de vista médico, una dieta es una dieta terapéutica, lo que significa que debe ser prescrita por un médico. Antes de adelgazar con una dieta de cetonas por tu cuenta o en el marco de maratones, que ahora está muy de moda, recomendamos consultar con un médico especialista.